Abdominaux 2/3 : Les obliques

Après le grand droit présenté dans l’article précédent, voici le tour des obliques. De leur intérêt au moyen de les travailler, découvrez ces muscles essentiels.

Intérêt des obliques

Les obliques sont composés de deux muscles: le grand et le petit oblique. Ces muscles permettent la rotation du buste, ainsi que sa flexion sur les côtés.

Leur disposition sur les côtés va permettre, avec leur entraînement, d’affiner la taille. Intéressant, n’est-ce pas? Avec une bonne alimentation associée, ce muscle peut devenir visible, au même titre que le grand droit des abdominaux.

Attention cependant à ne pas réaliser ces exercices si vous avez des problèmes médicaux au niveau du dos. Demandez l’avis de votre médecin avant tout.

Exercices pour de beaux obliques

Inclinaisons latérales

En position debout, penchez votre corps d’un côté, puis de l’autre, sans pivoter. Pensez à contracter vos abdominaux pendant l’exercice, et à verrouiller votre bassin pour garder le travail sur les obliques. Si cela vous semble trop simple, utilisez des haltères et travaillez en unilatéral: tenez votre charge de la main gauche, et ne descendez que sur la gauche, avant de répéter le même mouvement de l’autre côté.

Evitez de travailler avec des charges de chaque côté, afin de réaliser l’exercice correctement.

Crunchs obliques

Cet exercice fait travailler à la fois le grand droit et les obliques. L’exercice est exactement le même que le crunch, mais vous allez faire une légère torsion du tronc à la remontée. L’idée est de chercher alternativement le genou gauche puis droit. Vous pouvez pour cela toucher alternativement l’extérieur du genou gauche, puis l’extérieur du genou droit à la montée suivante.

Relevés de buste latéraux

Un peu plus compliqués que les crunchs obliques, ils ont le mérite de cibler davantage les obliques. A partir du départ de la position du crunch, pivotez votre bassin à 90° de côté, afin d’avoir les jambes au sol. Travaillez comme un crunch dans cette position, avant de répéter l’opération de l’autre coté. Allez voir les recommandations sur l’article précédent, pour réaliser parfaitement ce mouvement.

Abdos twist

Mon exercice préféré pour faire travailler les obliques de mes patients, car c’est un exercice de choix facile à faire varier pour augmenter sa difficulté.

Sur la position relevée du sit up, descendez le dos tout en le maintenant droit, afin d’avoir une inclinaison favorisant la contraction abdominale. Croisez vos doigts, puis réalisez une torsion du tronc à gauche puis à droite, afin de toucher avec vos poings les côtés de votre bassin.

Trop facile? Descendez légèrement le dos.

Encore trop facile? Tenez un poids dans vos mains.

Elévations latérales des jambes

Je dis souvent « on va faire la sirène » quand je pars sur cet exercice. Allongé sur le flanc, installé sur votre coude, avancez vos jambes tendues vers l’avant (environ 30 degrés par rapport au reste du corps). Montez et descendez les jambes sans toucher le sol afin de faire chauffer les obliques.

Trop facile/difficile? Variez l’angle de vos jambes, et levez plus ou moins les jambes.

Rotations latérales des jambes

Un peu plus simple à réaliser que la sirène, mais tout aussi efficaces, ces mouvements sont parfaits pour muscler les obliques, à condition de le réaliser lentement pour travailler en profondeur.

Allongé sur le dos, les bras étendus de chaque côté, tendez les jambes vers le ciel. Pivotez les jambes à gauche puis a droite, en vous aidant des bras pour vous stabiliser.

Trop dur? Il est possible aussi de réaliser ce mouvement en pliant les jambes à 90 degrés.

Connaissiez-vous ces exercices pour travailler vos obliques?

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