Abdominaux 1/3 : le grand droit

Après les pompes et les squats, je me devais de vous présenter un maximum d’exercices pour les abdominaux. Sachant qu’il existe une grande variété d’exercices pour cette partie du corps, je lance une trilogie d’articles sur le sujet. Je vous propose pour cette première partie de nous focaliser sur le groupe de muscles qui nous fait tous rêver : le grand droit!

Désolé d’avance pour ceux qui espèrent avoir les abdos dessinés grâce à ces exercices : ce ne sera pas suffisant! Sans une alimentation adaptée, vos abdos seront développés certes, mais non visibles car cachés sous une couche de graisse abdominale. Si vous souhaitez pavaner sur la plage avec abdominaux apparents, il faut penser non seulement à faire sport, mais aussi à faire attention à sa diète.

C’est quoi le grand droit?

Partie la plus visible des abdominaux, c’est cette partie qui a le plus de petits surnoms: le « six pack », les tablettes de chocolat, la brioche aussi… Grand muscle vertical, il s’étend du sternum jusqu’au pubis. Il permet le maintien et le bon fonctionnement des viscères. Ce sont des tendons qui le traversent qui lui donnent cet aspect strié. Le fait d’avoir le grand droit plus ou moins symétrique relève uniquement de la génétique, vous ne pourrez donc pas influencer dessus. Par contre, c’est vous qui décidez via votre hygiène de vie si vous le préférez plus ou moins dessiné ^^

Exercices pour travailler le grand droit des abdominaux

Le crunch

Sur le dos, les jambes sont fléchies à 90° pour ne pas avoir le dos cambré. Croisez les mains sur les épaules ou placez les derrière les oreilles. Le mouvement s’effectue en relevant le buste, afin de redresser les omoplates. Pas besoin de remonter totalement, l’intérêt est surtout de bien contracter les abdominaux lorsque vous effectuez le mouvement. Attention:

  • Ne tirez pas sur votre nuque lors du mouvement, pour ne pas léser les cervicales
  • Si malgré les jambes fléchies, votre dos est cambré, n’hésitez pas à surélever vos jambes à l’aide d’une chaise ou d’un canapé
  • Réalisez le mouvement en douceur, afin de maintenir la contraction au moins 2 secondes par mouvement
  • Remontez juste assez pour que les omoplates se décollent du sol (10 à 15cm), si vous vous redressez davantage, les muscles périphériques travailleront aussi, réduisant l’intensité mise sur le grand droit

Le sit up

C’est le crunch, version grande amplitude. Ce mouvement sollicitera moins le grand droit, mais aura l’avantage de travailler également les obliques et un peu aussi les muscles de l’avant de la cuisse. Si vous bloquez les pieds pour vous stabiliser, les muscles des cuisses seront davantage sollicités, au détriment des abdos.

Les relevés de jambes allongé

Sur un tapis, sur le dos, placez vos jambes relevés, fléchies à angle droit. Soulevez fessiers et bas du dos en vous enroulant, tout en contractant vos muscles. L’idée est de ramener vos fesses vers votre poitrine.

Le toucher d’orteils

Allongé sur le dos, les jambes sont relevées et droites, formant un angle avec le corps. Les mains tendues vers les orteils, relevez lentement le buste afin de toucher vos pieds. On se contrefiche si vous arrivez à toucher vos orteils ici, par contre si vous arrivez à monter et descendre en contractant vos muscles et en contrôlant la descente, c’est que vous avez parfaitement compris cet exercice!

Relevé de jambes à la barre

Idéal pour travailler la partie basse du grand droit. Suspendez-vous à une barre de traction en pronation. A partir de cette position, levez les jambes tendues jusqu’à former un angle droit avec votre corps. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre lentement. Evitez de vous balancer lors du mouvement.

On peut aller jusqu’à monter les pieds à la barre si la force et la souplesse vous le permettent, mais insistez d’abord sur la bonne exécution du mouvement avant de tenter cela.

La planche

Oui, la planche ! A condition de la réaliser en mode abdominaux:

  • Effectuez une rétroversion du bassin (rentrez le bas des fesses)
  • Forcez sur vos bras en tentant de reculer vos coudes vers les pieds.
  • A partir de là, contractez les abdominaux

Alors, on le sent le grand droit avec tous ces exercices?

Partage facile :-)

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2 commentaires

    • La plupart des exercices font travailler d’autres muscles. Pour le bas du dos, les muscles le composant sont peu ou pas sollicités ici. On privilégiera d’autres exercices, je les présenterai prochainement. Bonne continuation ^^

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