Abdominaux 3/3 : le muscle transverse

Qu’est-ce que le muscle transverse?

Le muscle transverse est un muscle profond qui passe en dessous du grand droit et des obliques. Il permet avec les autres muscles abdominaux ainsi que les dorsaux une stabilisation du tronc. De par sa configuration, le muscler ne va pas permettre de le rendre visible, c’est pourquoi certains ont tendance à négliger ce muscle abdominal.

Grossière erreur! En effet, car en le tonifiant, on permet le maintien des viscères grâce à une compression, élément indispensable pour avoir le ventre plat. Le travailler ne va pas vous aider à perdre le gras du ventre, mais maintenir correctement vos organes du ventre, évitant que ce dernier ne pendouille. Avec un travail également sur le périnée, travailler le transverse aiderait aussi à prévenir les descentes d’organes (source d’information ICI)

Travailler ce muscle aura un autre avantage: le diaphragme étant situé non loin du muscle transverse, réaliser ces exercices va aider à réduire l’incidence des essoufflements lors d’un effort grâce au renforcement de ce muscle respiratoire.

Exercices de renforcement du muscle transverse

Il existe peu d’exercices travaillant particulièrement le transverse.

Le stomach vacuum

Pour les allergiques à la langue anglaise(comme moi ^^) cet exercice est aussi appelé abdominaux hypopressifs. C’est le seul exercice d’isolation que je connaisse sur le transverse. Je vous conseille de découvrir ce mouvement allongé, puis de profiter de sa discrétion d’exécution pour l’essayer dans différentes positions. Vous pourrez alors travailler vos abdominaux en balade, aux caisses du supermarché, au travail, etc…

Sur le dos, les genoux sont pliés et les pieds posés au sol. Étendez les bras le long du corps. Réalisez une rétroversion du bassin en rentrant les fesses.

  • Inspirez profondément en gonflant le ventre au maximum, sur 5 secondes
  • Expirez en rentrant le ventre, pendant 5 sec également. Vous devez avoir la sensation que votre ventre se rapproche des vertèbres
  • Essayez de maintenir cette contraction plusieurs secondes
  • Reprenez l’exercice du début, et réalisez 20 mouvements

Une fois que vous aurez maitrisé cet exercice, tentez de le réaliser assis, puis à quatre pattes, avant de le tenter debout.

La contraction du diaphragme

L’exercice est identique au stomach vacuum, seule la respiration change. Vous inspirerez donc lorsque le ventre se rentre, et expirerez quand il se gonfle. Cet exercice peut sembler plus difficile que l’exercice précédent, mais aura un avantage certain pour le renforcement du muscle transverse.

Le gainage ventral

Bien que non spécifique pour travailler le transverse, la planche est un très bon moyen de renforcer ce muscle si discret.

image gainage ventral planche

Sur une planche basse, contractez les fessiers et les abdominaux, et maintenez la position 30 secondes à une minute. Pour augmenter la difficulté, il est possible de lever une jambe ou un bras, vous obligeant à contracter davantage la sangle abdominale pour maintenir la position.

Et les étirements?

Je profite de ce dernier article sur les abdominaux pour vous parler des étirements de leurs étirements. Afin de garder l’avantage d’avoir un ventre plat grâce aux travail des abdominaux, il est peu recommandé de s’étirer intensément. Limitez donc l’amplitude et la quantité de vos étirements en fin de séance, et privilégiez ces exercices de stretching surtout pour aider à un retour au calme, en prenant des inspirations lentes et profondes.

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