Circuit avec élastiques

Il est possible que vous ayez chez vous un élastique spécialement conçu pour le sport: ces fameux élastibands. Nombre de personnes en possèdent chez elles, et ne savent pas quels exercices faire avec. Moi même, avant de me renseigner sur le sujet, j’avoue qu’elles prenaient surtout la poussière. Mais plus maintenant ! Cette période est révolue, grâce à ce circuit avec élastiques qui vous fera travailler l’ensemble du corps !

Je vous présente donc un circuit avec élastiques que j’adore réaliser avec mes patients. Le haut comme le bas du corps sera sollicité, et je vous propose pour certains exercices des variantes, plus ou moins dures. Vous n’aurez plus qu’à choisir !

Il vous faudra :

  • un tapis
  • une bande de résistance avec boucles, ceux assez courts et souvent numérotés. N’hésitez pas à travailler avec deux bandes avec des résistances différentes.

N’hésitez pas à raccourcir un peu la bande si cela est trop facile. Le temps de la séance dépendra de votre temps d’exécution des mouvements, réservez vous environ trente minutes pour réaliser deux tours de ce circuit training. Vous n’avez pas autant de temps pour réaliser votre séance? Venez découvrir mon autre article sur 3 séances cardio de huit minutes top chrono.

Circuit avec élastiques corps entier

A réaliser en deux tours minimum. 20 à 30 répétitions (de chaque côté) en fonction de la résistance de votre bande, puis 30 secondes de récupération entre chaque exercice.

Travail des pectoraux

Placez la bande à l’horizontale juste sous les omoplates, et tenez le bout de chaque côté avec vos mains. L’élastique est tenu par votre main gauche, entoure votre dos avant de revenir devant, dans votre main droite, en passant sous les aisselles. Tendez et pliez les bras devant vous, à l’horizontale. En gros vous allez réaliser du développé couché, mais debout ^^

Travail des triceps

A réaliser une fois de chaque coté. Tenez votre bande de votre main droite derrière la nuque, de sorte à ce que l’élastique pende le long de votre colonne vertébrale. Attrapez la bande de votre main gauche, et posez celle-ci sur votre hanche. Tendez et pliez le bras droit, sans bouger le bras gauche, afin de travailler le triceps.

Travail des biceps

A réaliser une fois de chaque côté. Mettez-vous en chaussettes, et passez le bout de l’élastique jusque dans le creux de votre pied. Tenez l’autre bout de l’élastique d’une main, paume fermée vers le ciel. Pliez et tendez lentement le bras afin de contracter les biceps.

Trop facile ? Réduisez d’un cran ou de deux la taille de l’élastique grâce aux crans.

Travail des fessiers

Tenez chaque extrémité de l’élastique dans chaque main, et bloquez le milieu de la bande avec vos deux pieds. En gardant le dos droit et les bras tendus, réalisez des squats. La tension sera ainsi plus importante en fin de mouvement, ce qui permet de travailler davantage.

Travail du dos : tirage horizontal

Assis sur le tapis, tenez votre élastique de chaque côté, en le faisant passer derrière les pieds pour le caler. En restant assis à 90 degrés, tirez sur la bande en resserrant les omoplates, afin d’insister surtout sur le dos. Dans cet exercice, d’autres muscles travaillent, c’est pourquoi vous devriez axer ce mouvement en insistant sur le rapprochement des omoplates dans le dos. On a déjà travaillé les biceps.

Travail des triceps : elasti’pompe !

Passez la bande de la même manière que lors du travail des pectoraux dans le premier exercice. Puis mettez-vous en position de pompe. Il ne vous reste plus qu’à pomper ! Alors, ça travaille dur, hein ?

Trop dur ? Réalisez cet exercice sur les genoux, et retirez la bande si cela est toujours trop dur.

Exercice bonus de ce circuit avec élastiques : fessiers on fire !

Placez chaque extrémité de l’élastique sur chacun de vos pieds, comme lors de l’exercice du tirage horizontal. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et passez l’élastique par dessus les genoux pour le placer sur les hanches (vous voyez déjà où je veux en venir?). Montez et descendez les fessiers sans toucher le sol. Tenez l’élastique pendant le mouvement afin d’éviter qu’il ne descende.

Trop dur ? Réalisez cet exercice sans l’élastique, profitez-en pour placer vos mains au sol pour plus de stabilité.

Trop facile ? Retirez l’élastique et prenez une haltère que vous placerez au niveau de vos hanches. La résistance sera alors constante, et vous ressentirez davantage le travail en bas du mouvement.

Alors, tentés d’ essayer ce circuit avec élastiques? Avec ce circuit, de nombreux muscles sont sollicités, avec un minimum de matériel. N’hésitez pas à me demander des précisions si certains des exercices décrits ne sont pas assez clairs à votre goût.

Bon sport à tous !

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