Combien de répétitions par exercice?

Pourquoi s’intéresser aux nombre de répétitions par exercice?

La réponse est simple: pour atteindre vos objectifs! Voilà, fin de l’article. Non, on va bien évidemment pousser bien plus loin que cela. En réalité, vous n’aurez pas du tout le même résultat en fonction du nombre de répétitions, car le muscle travaillera différemment. En fonction de l’objectif, le nombre de répétitions à effectuer par exercice ne sera pas le même si:

  • Vous travaillez sur votre force musculaire
  • Vous insistez sur le volume de vos muscles
  • Vous vous focalisez sur votre endurance à l’effort.

En effet, ces trois objectifs amènent à des séances avec répétitions totalement différentes! A noter qu’un débutant gagnera dans les trois domaines les premiers mois, pas de panique donc si vous démarrez sans connaître les secrets des répétitions.

Objectif force

Là, on va miser sur une charge lourde, très lourde, nous forçant à réduire le nombre de répétitions. L’idée est de travailler intensément, pour « briser » les fibres musculaires, afin qu’elles se réparent et se renforcent d’ici la séance suivante. Faites plusieurs essais, jusqu’à trouver une charge vous permettant de réaliser au maximum 10 répétitions. Si vous arrivez à réaliser davantage de mouvements, augmentez la charge. Idéalement, il faudrait pouvoir réaliser entre 6 et 10 répétitions.

image barre musculation
Le nombre de répétitions par exercice dépendra de vos objectifs sportifs

Objectif volume musculaire

L’objectif ici ne sera pas de privilégier la force, mais l’hypertrophie musculaire, pour avoir de beaux muscles à montrer à la plage l’été. Avec ce type d’entrainement, vous gagnerez aussi un peu de force et d’endurance, mais en moins grande quantité. Afin d’obtenir ce résultat, la charge sera moins élevée, mais le nombre de répétitions par exercice sera augmenté, pour atteindre 8 à 12 répétitions. Vous pouvez aller jusqu’à 15 répétitions, mais au delà, on passera dans l’optimisation d’une autre performance.

Objectif endurance

Ici, on misera sur des charges encore moins lourdes, afin de réaliser un nombre important de répétitions : 15 au minimum. Ce type d’exercice aura tendance à être plus intéressant pour ceux souhaitant tenir sur la durée, notamment lors de séances de sport spécifiques pour la course sur de longues distances.

Il arrive aussi de voir des personnes réaliser de très grandes répétitions (50 et +) avec des charges plus faibles. souvent, cela est préconisé pour un travail de rééducation. Ne croyez donc pas les challenges 100 abdos pendant 30 jours pour obtenir des abdominaux en béton. Vous gagnerez en endurance, mais pas spécialement en volume ou en force.

Le nombre de répétitions par exercice ne fait pas tout!

Une fois votre entrainement bien établi, vous remarquerez au bout d’un certain temps que vos entrainement sont moins efficaces qu’avant. Il faudra donc non seulement jouer sur les répétitions, mais pourquoi pas aussi sur les temps de repos, pour augmenter le travail des muscles. Vous pourrez alors travailler en supersets pour réduire les pauses, ou continuer une série après échec en allégeant la charge.

On pourra aussi jouer sur la rapidité d’exécution du mouvement pour varier l’entrainement, et pourquoi pas se concentrer sur la phase concentrique ou excentrique d’un mouvement.

Pour conclure

Voici un petit tableau résumant le nombre de charges par exercice, afin de résumer cet article

ObjectifNombre de répétitions
Gagner en force6 à 10 répétitions
Gagner en volume musculaire8 à 12 répétitions
Gagner en endurance12 répétitions et plus

Pensez à utiliser un carnet (ou une note que votre téléphone portable) pour y inscrire le poids et les répétitions à effectuer pour chaque exercice de votre entrainement.

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