Comment définir son programme sportif?

A première vue, lorsque l’on souhaite se mettre au sport, il suffit de courir ou de faire un peu de musculation. Si vous voulez obtenir des résultats, il va falloir faire un peu plus que cela… J’ai commencé en pratiquant des centaines d’heures de course à pied, avant de me rendre compte qu’il y avait bien plus simple et moins contraignant pour parvenir à mon objectif ! Il existe en effet une multitude d’activités physiques, réparties dans trois grandes catégories de sport. Voici de quoi vous dégrossir grandement votre recherche !

Les grandes catégories de sport à la maison

Les activités se distinguent surtout en fonction de ce qu’ils font travailler sur notre corps. On distingue trois grandes catégories :

  • Les activités de mobilité : L’objectif étant d’augmenter notre amplitude de mouvements. Il existe pour cela les assouplissements statiques ou les étirements dynamiques.
  • Les activités musculaires : ont pour but de dessiner le muscle et de le faire gagner en volume musculaire, augmentant la force physique
  • Les activités cardio: ces exercices jouent un rôle important dans notre endurance cardiaque et la résistance à un effort intense.

Votre programme devra prendre en compte ces trois aspects, en plus ou moins grande quantité en fonction de votre but final. En effet, aucun intérêt de savoir réaliser le grand écart si votre objectif est de soulever 20kilos d’un seul bras !

Les activités cardiovasculaires

Ces activités sont considérés à l’heure actuelle comme incontournables si votre objectif est de perdre du poids ou d’affiner votre silhouette. Il existe de nombreux autres bienfaits :

  • Augmente l’aisance respiratoire et cardiaque
  • Permet de dépenser des calories
  • Augmente la densité osseuse
  • Augmente la force musculaire
  • Réduit le risque de déclencher certaines maladies : diabète, dépression, …

Il en existe deux grandes sous catégories : les séances cardio courtes et longues.

  • Séances courtes : on retrouve le HIIT, le saut à la corde, le sprint, le rameur, la Zumba
  • Séances longues : le vélo, la course à pied.

Les activités musculaires

musculation homme
La musculation, idéal pour gagner en force et en volume musculaire.

Les séances de musculation ne sont pas en reste au niveau de leurs bienfaits. Reprenez les bienfaits ci-dessus, et c’est sensiblement la même chose. Il sera juste plus efficace sur certains points, surtout concernant l’augmentation de la force musculaire. L’objectif principal ici sera de gagner en force et en volume musculaire. En fonction des disciplines, on travaillera aussi l’endurance musculaire. Il existe de nombreuses disciplines améliorant les capacités musculaires :

  • Le crossfit (peut être considéré aussi bien activité cardio que musculaire)
  • Le bodybuilding
  • L’haltérophillie
  • Le yoga (oui oui! C’est de la mobitité et du renforcement musculaire)

J’en profite pour briser un mythe : non mesdames, vous ne deviendrez pas super musclée en réalisant une séance de musculation par semaine, au poids du corps. Notre morphologie et nos hormones font qu’il faudra faire de nombreux efforts pour avoir le biceps saillant. Et si votre objectif est de perdre du poids, profitez de la musculation ! Cela vous permettra d’augmenter votre métabolisme de base, pour brûler davantage de calories au repos.

Les activités de mobilité

Les étirements peuvent diminuer les douleurs, notamment du dos.

Dernière catégorie : les activités de mobilité. Ils ne sont pas assez valorisés par rapport aux bienfaits qu’ils apportent ! En effet, sa pratique:

  • évite le raccourcissement des fibres musculaires dues à des séances de musculation trop intenses
  • permet d’augmenter notre amplitude de mouvements, évitant ainsi une raideur du corps
  • est pourvoyeur de détente de tout le corps, mais aussi de l’esprit. Ne vous sentez-vous pas mieux après quelques étirements ?
  • réduit certaines douleurs, notamment au niveau du dos.

Réalisés de façon légère en fin de séance cardio ou muscu pour un retour au calme, ou au sein d’une séance à part entière, ces exercices seront des alliées bien-être.

Des préférences dans les catégories de sport, mais pas de négligeance !

Il est très intéressant de privilégier une catégorie d’activité par rapport aux autres en fonction de votre objectif sportif, mais il est indispensable de ne négliger aucune des trois ! Pourquoi ? Ces activités sont complémentaires. Pour faire très court : le cardio vous rend plus endurant, la musculation vous rend plus fort, et la mobilité évite de vous retrouver raide comme un chêne ! De plus, rien ne vous empêche de réaliser les trois dans une même séance, à condition de réaliser la mobilité de manière douce.

A bientôt!

Sandy

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