Compléments alimentaires: un indispensable ou une belle arnaque?

Selon l’étude Inca, 22% des adultes consomment des compléments alimentaires en France. Qui n’a jamais entendu parler des compléments alimentaires pour booster ses performances physiques? Qui n’a pas été tenté de prendre de la protéine en poudre pour gagner en musculature? Petit focus sur ces compléments, et petit avis personnel sur la question.

Que sont les compléments alimentaires?

Selon l’ANSES, les compléments alimentaires sont « les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés… » 

Comprenez donc, que le but d’un tel produit est de compléter un régime alimentaire afin d’obtenir un résultat. Sans le cadre d’une complémentation sportive, il est possible de se complémenter pour plusieurs raisons (liste non exhaustive):

  • Gagner en performance
  • Gagner en volume musculaire
  • Augmenter la rapidité de récupération

Sans plus tarder, je vous présente les principaux compléments. MAis sachez qu’il en existe plein d’autres.

Les principaux compléments

La whey

Se présente en poudre, généralement à base de lait de vache. La whey a pour principale propriété de vous apporter un bon taux de protéine, en version shaker. Comptez environ 20 grammes de protéine par portion (varie en fonction des marques). Les protéines ont pour principal avantage d’aider au développement et au maintien de la masse musculaire.

Certaines whey contiennent d’autres substances, notamment du BCAA (décrit juste après), lisez donc bien les étiquettes pour savoir ce que vous avalez, et évitez d’acheter des produits déjà présents dans votre whey.

Le BCAA

En poudre ou sous forme de comprimés, voici un concentré d’acides aminés. Vous y trouverez dans des concentrations variables de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Eléments indispensables à l’organisme, le corps puise ces acides aminés dans l’alimentation qu’on lui procure. Ces trois acides aminés sont essentiels, mais certains utilisent surtout les BCAA pour faire le plein de leucine, qui permet de favoriser la synthèse des protéines.

La créatine

Présentée en poudre ou en comprimé, la créatine monohydrate aurait pour principale fonction d’augmenter les performances physiques, en jouant sur la puissance. Pour faire (très) court, la consommation de créatine avant l’effort va permettre via plusieurs réactions de réduire l’acidité dans les muscles, et ainsi permettre de maintenir un effort intense plus longtemps. Permet aussi de gagner en explosivité lors des entrainements.

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Alors, utiles, ces compléments alimentaires?

Oui, bien sûr!

  • Si vous avez une routine sport et pratiquez depuis déjà plusieurs mois de manière régulière
  • Vous connaissez vos limites sportives et tentez de les repousser raisonnablement
  • Si vous avez une alimentation équilibrée, et avez approfondi vos connaissances afin de favoriser vos performances grâce à vos repas

Donc oui, vous avez déjà fait le nécessaire pour optimiser vos performances naturellement, donc pourquoi pas un petit coup de pouce pour aider.

Non, absolument pas!

  • Si vous débutez en matière de sport, et donc ne connaissez pas encore vos limites.
  • Si vous ne savez pas encore comment optimiser vos repas pour augmenter votre dosage journalier en protéines, ni comment manger plus équilibré

Non, vous avez bien d’autres choses à faire que de vous supplémenter en produits. Comment pourriez-vous utiliser judicieusement les compléments alimentaires, si vous ne savez déjà que pas assez utiliser les aliments du quotidien? Commencez par les basiques, avant de partir de suite sur du spécifique.

Alors, on fait quoi?

Je ne suis pas contre l’utilisation des compléments alimentaires pour les sportifs aguerris, j’ai pleinement conscience qu’ils ont atteint un niveau nécessitant des apports plus importants, plus difficilement comblés par l’alimentation. Mais pour ceux qui commencent le sport, je ne peux que vous conseiller de travailler dans cet ordre:

  1. Engager une bonne routine sportive pour la maintenir dans la durée
  2. Apprendre à manger de manière plus équilibrée
  3. Rendre les entrainements plus spécifiques de vos objectifs
  4. Augmenter légèrement l’apport en protéines et en légumes

Et à partir de là seulement, vous pourrez songer à débuter les compléments alimentaires.

Que pensez-vous des compléments alimentaires? En avez-vous déjà pris?

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