Les courbatures

Aïe aïe aïe ! C’est le lendemain d’une séance, et vous avez la sensation de découvrir tous vos muscles à cause de la douleur qu’ils vous procurent ! Au moindre mouvement, vous ressentez une vive tension, vous limitant dans vos mouvements. Pas besoin d’aller consulter, car le « diagnostic » est rapidement posé : vous avez des courbatures ! Qu’est ce que c’est, comment en diminuer cette douleur ? Cet article vous dira tout ce que l’on sait sur ce phénomène fréquent chez les sportifs de tous niveaux !

Mais qu’est-ce que c’est ?

Les fameuses courbatures peuvent survenir après plusieurs éléments :

  • Suite à un étirement inhabituel ou trop intense
  • Lorsqu’il y a un changement radical dans sa pratique (exemple : passage de machines aux poids libres)
  • Lorsqu’il y a un travail bien plus intense qu’à l’accoutumée

Pour faire au plus court, vous n’avez pas travaillé comme d’habitude. Or le corps n’est pas du tout habitué à cela, et il vous le fait comprendre de façon douloureuse !

La fausse piste de l’acide lactique

A vrai dire, on a longtemps cru que les courbatures étaient liés à un taux élevé d’acide lactique dans les muscles. Je ne m’attarderai pas sur cette hypothèse, car réfutée par les dernières études en la matière. En effet, il faudra à votre corps une heure maximum pour évacuer cet excès de votre corps. Or les douleurs apparaissent 12 à 48 heures après, et n’a donc pas de lien avec cet acide, déjà revenu en quantité normale. De plus, l’acide lactique provoque une sensation de brûlure (vous la ressentez quand vous avez trop forcé sur les biceps par exemple). Les courbatures génèrent une toute autre sensation : raideur et tension.

La théorie des micro lésions et de la fuite de calcium

Les avis sont partagés, mais la plus relatée à l’heure actuelle est tout autre. Ce serait lié à la fuite de calcium intracellulaire, provoquée par des micro-traumatismes sur le tissu musculaire. Cela engendre une inflammation de la zone touchée. Ce phénomène se crée assez lentement, d’où l’apparition de douleurs bien après la séance d’entraînement.

Pour résumer, le phénomène est une succession d’événements : le corps subit des micro lésions > Le corps répare le muscle > le corps fabrique davantage de cellules musculaires pour mieux supporter les efforts qui pourraient survenir = croissance musculaire. Mais toutes les courbatures ne sont pas favorables à la bonne croissance du muscle. Afin de le déterminer, sachez que plus la douleur sera localisée au centre du muscle, plus elle sera favorable à un gain musculaire.

Vous n’avez pas de douleurs après une séance ? L’absence de courbature ne signifie pas que les signaux d’hypertrophie n’ont pas été déclenchés. Ce n’est donc pas une raison valable pour changer votre programme. Si vous êtes sportif, il y a sans doute moins de lésions sur un muscle plus développé, et donc moins de fuite de calcium et d’inflammation. Vous êtes sûrement plus endurant face à cette douleur que vous commencez à bien connaître.

Comment prévenir l’apparition des courbatures ?

La douleur localisée au milieu du muscle le lendemain d’une séance est un indicateur indirect d’une croissance musculaire. D’accord, mais l’idée est tout de même de ne pas se retrouver avec un corps qui crie douleur à chaque fois que vous levez le bras, à chaque montée d’escalier, bref : pour chaque geste du quotidien ! Nous allons donc, en réduire le risque d’apparition pour continuer à mener sa petite vie entre deux séances.

Il manque des études sur le sujet, et les avis tendent là aussi à diverger. Certains affirment qu’il faut impérativement étirer le muscle après l’effort pour l’aider à évacuer les toxines accumulées dedans. Mais sachant que les étirements, au même titre que les exercices intenses, peuvent causer des courbatures, il faudrait éviter de trop s’étirer pour ne pas aggraver les microtraumatismes musculaires. Voici en tout cas de quoi limiter le risque d’apparition des courbatures :

  • Effectuer des séances adaptées à son niveau, et monter progressivement la difficulté au fil des séances
  • Boire beaucoup d’eau pendant et après l’effort
  • Réaliser les nouvelles séances en restant modéré dans leur intensité
  • Étirer doucement le muscle pour l’inciter au relâchement et éviter d’éventuels micro-traumatismes supplémentaires.
Etirer doucement les muscles travaillés lors d’une séance de sport permettrait de réduire l’apparition des courbatures.

Les courbatures sont là ! Que faire ?

Vous avez bien évidemment suivi tous les conseils indiqués juste au dessus à la lettre pour réduire au maximum les risques de courbatures. Mais malgré tout, elles sont apparues ! Vous n’avez pas réussi à les éviter ! Pas de panique, il y a trois bonnes nouvelles : vous allez créer du muscle, ce sera passager, et je vous fournis plein de petites astuces pour réduire un peu la douleur pour patienter :

  • Tentez le chaud ou le froid sur les muscles endoloris. Chez moi c’est les packs de chaud qui fonctionnent très bien, mais chez d’autres c’est une bonne douche bien froide.
  • Étirez doucement vos muscles en fonction de la localisation des douleurs, sans forcer dessus
  • Continuez à boire
  • Une petite séance de massage doux sur les zones douloureuses favoriserait la récupération.

Sachant que chaque corps réagit différemment, je vous invite à tester les différentes techniques pour trouver celles qui vous conviennent le mieux. Il existe dans certains magasins de sport des rouleaux spécial massage, mais ayant testé, cela ne semble pas très efficace sur mes courbatures.

Peut-on faire sport sur ses courbatures ?

Comme vous pouvez l’imaginer, créer des traumatismes sur les microtraumatismes déjà présents n’est sans doute pas une bonne idée : cela retarderait la récupération musculaire. Vous pouvez néanmoins réaliser une séance très légère, sans charges. Quelques exercices de mobilité statique ou dynamique peuvent aussi être une bonne alternative. N’hésitez pas à consulter mon article sur la fréquence d’entraînement idéale pour en savoir plus. Dans tous les cas, restez à l’écoute de votre corps, afin de ne pas aller à l’encontre de sa récupération.

J’espère que cet article vous aidera au mieux à limiter les inconvénients liés aux courbatures, n’hésitez pas à commenter si vous avez d’autres moyens de limiter les douleurs, ou si vous avez testé l’une des méthodes proposées dans l’article.

Référence principale pour cet article :
Livre la méthode Delavier de la musculation volume 2, édition Vigot – Edition 2010 (page 43 et 44.)

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