Les pompes

Intérêt des pompes

Les pompes font partie, au même titre que les squats et les abdos, des exercices de base pour développer sa forme physique. Cet exercice fait travailler principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.

Exercice de base

Allongé au sol sur le ventre, placez les mains au niveau des épaules. Poussez sur vos bras pour décoller votre corps du sol, en contractant les pectoraux. Lors de la montée, pensez à contracter vos pectoraux et à rester gainé pour garder son corps droit. Afin de préserver les articulations, évitez de remonter avec les bras totalement tendus.

Veillez à orienter vos mains et varier l’écartement de vos bras en fonction du muscle que vous souhaitez favoriser :

  • Mains orientés vers l’extérieur : sollicite davantage les pectoraux
  • Mains légèrement vers l’intérieur : augmente le travail des triceps.
  • Adaptez la largeur des bras en fonction de votre confort.

Attention à vos poignets ! ,En fonction de votre mobilité, vous pouvez ressentir des douleurs. Afin d’éviter cela, vous pouvez caler vos mains sur des livres ou des serviettes. Il existe aussi des poignées spéciales pompes .

Varier la difficulté pour réussir ses premières pompes

Il existe de nombreuses façons de réduire la difficulté de cet exercice si vous n’arrivez pas pour le moment à réaliser une pompe (ne vous inquiétez pas, cela viendra ^^). Voici trois variantes moins contraignantes. Je vous les présente par ordre croissant de difficulté :

  • Pompes contre un mur : effectuez le même mouvement qu’une pompe, mais contre un mur. Vous pouvez ainsi reculer les pieds du mur au fur et à mesure de votre aisance musculaire, avant de passer à l’exercice suivant.
  • Pompes sur les genoux : Réalisez ce mouvement en le réalisant avec appui sur vos genoux. Veillez à garder votre corps gainé au même titre qu’une pompe standard. Une fois une dizaine de pompes de ce type réalisés à la suite, essayez les pompes négatives
  • Travail en négatif : pour cet exercice, placez-vous en planche haute, et descendez en pliant vos coudes et en contrôlant la descente. L’idée est de ne réaliser que la descente de la pompe simple. Une fois que vous arriverez à faire ce mouvement cinq secondes ou plus, n’hésitez pas à vous lancer dans vos premières pompes.

Variantes principales à l’exercice de base

Il existe de nombreuses alternatives vous permettant d’adapter votre séance en fonction de votre niveau actuel.

La pompe diamant

Seule différence de placement par rapport à la pompe simple : placez vos mains de façon près rapprochée. Vous travaillerez moins les pectoraux, mais activerez davantage les triceps.

La pompe archer

Sur l’exercice de base, on descendra sur un bras, l’autre restant tendu. Votre corps va naturellement pencher vers le bras le plus sollicité. L’intérêt étant de solliciter plus intensément les muscles en augmentant la charge sur un côté, puis l’autre.

La pompe à une main

Réalisez l’exercice de base, sur une seule main. Plus difficile que la version archer, commencez d’abord par l’exercice précédent.

La pompe jambes surélevées

Un moyen simple pour augmenter la difficulté de ce mouvement, est de surélever les jambes lors de nos répétitions. A l’aide d’une chaise, d’un coin de canapé ou même d’une table, n’hésitez pas à varier la hauteur en fonction de vos facilités. Cet exercice est un bon entraînement pour ceux souhaitant apprendre le handstand, afin d’augmenter la force du haut du corps.

La pompe sautée

Sur l’exercice de base, l’idée est de créer une impulsion à la remontée pour décoller les mains du sol, de se réceptionner, puis de refaire une nouvelle pompe. Je tiens à préciser que je vous décrit les exercices, et ne pourrai être tenue pour responsable si votre nez s’écrase lamentablement contre le sol. ^^

Afin de limiter les dégâts, commencez avec de petites impulsions, de sorte à ce que vos doigts restent en contact avec le sol. Vous pourrez augmenter en explosivité en fonction de votre aisance.

Où en êtes-vous au niveau des pompes ? Pas encore essayé, sur les genoux, ou déjà à pratiquer les pompes sautées ?

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