Séance cardio à la maison ciblée perte de poids

Voici une séance de cardio à la maison sur seulement vingt minutes, mais qui vous fera brûler un maximum de calories ! Réalisé selon le principe du HIIT, le but est de réaliser 30 secondes de travail pour 30 secondes de récupération. Lors des 30 secondes de travail, vous donnerez TOUT ! Il faudra réaliser les mouvements le plus rapidement possible afin de faire monter intensément le cardio.

Je vous propose ici 5 exercices à réaliser en circuit, sur 4 tours. J’ai adapté la séance pour qu’il y ait des options sans impacts sur les exercices, ce qui permet à presque tout le monde de la réaliser. Aucune excuse donc!

Pour cette séance, vous n’aurez besoin que d’un tapis.

N’hésitez pas à consulter votre médecin si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité sportive.

Conseils début de séance

  • Afin d’échauffer les bons muscles, vous pouvez réaliser 5 tours plutôt que 4, en considérant le 1er tour comme votre échauffement : vous réaliserez les exercices plus lentement, mais en faisant attention à les réaliser correctement.
  • Si vous n’êtes pas habitué à réaliser des séances de HIIT ou que vous n’avez pas le temps d’ajouter cinq minutes de plus à votre entraînement, pas de souci. Maintenez 4 tours en utilisant le premier comme un tour d’échauffement.
  • Buvez régulièrement pendant la séance, mais par toutes petites gorgées : il y a un mouvement avec sauts en milieu de circuit (option sans saut proposé), vous risquez donc de vous sentir ballonné si vous avalez la moitié de votre gourde d’eau.
  • En fin de séance, laissez à votre corps le temps de redescendre en température, histoire de finir de transpirer avant la douche.
  • Dernier point : si vous n’êtes pas essoufflé et transpirant en fin de séance, c’est que vous n’avez pas réalisé les exercices au maximum de votre intensité. L’effet de la séance sera donc moins efficace que prévu.

Séance de cardio à la maison: c’est parti!

image burpees cardio

Exercice 1 : squats

Cf squat simple

Exercice 2 : sirène gauche

Installez-vous sur le tapis, sur le côté droit. Relevez votre buste en repoussant le sol avec votre coude droit, puis avancez vos jambes d’environ 45 degrés. Levez vos jambes aussi haut que possible, et redescendez-les sans toucher le sol. Répétez le mouvement de montée et de descente des jambes, en les gardant aussi tendues que possible.

Exercice 3 : burpees

A partir de la position debout, placez les mains au sol. Réalisez un petit saut pour reculer vos jambes afin de passer en position de planche haute. Faites une pompe, puis ramenez vos jambes près de vos mains par un saut. Revenez debout en réalisant un saut.

Pour une version sans saut, au lieu de sauter pour déplacer vos jambes, placez l’une puis l’autre jambe dans la position suivante. Mettez-vous debout en fin de mouvement sans sauter.

Les images valent souvent mieux que mille mots, je vous partage donc cette vidéo sur les burpees pour vous faciliter la compréhension des différents mouvements.

Exercice 4 : sirène droite

La même chose que la sirène côté gauche, mais faites l’exercice de l’autre côté.

Exercice 5 : pompes commando

Sur une planche haute, mettez-vous sur les coudes, puis sur les mains bras tendus, etc… Passez rapidement d’une position à l’autre, en maintenant votre corps le plus droit possible.

Nombre de tours

N’oubliez pas de réaliser ce circuit 4 fois pour une séance complète de 20 minutes.

Rappelez-vous de réaliser 30 secondes par exercices, avec 30 secondes de repos entre chaque.

J’espère que cette séance cardio à la maison vous a plu! N’hésitez pas à me dire vos impressions sur cette première séance: trop dure? Trop facile? Des difficultés à comprendre les exercices? Tout commentaire me permet d’améliorer les séances suivantes, merci donc pour vos retours. ^^

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3 commentaires

  1. Merciii pour tes articles 🙂 ! Pour le plus, je trouve qu’ils sont bien rédigés et très accessibles. Pour une voie possible d’amélioration, concernant les exercices, un petit croquis pourrait aider.

    • Merci pour ce retour 🙂
      Ayant un coup de crayon peu développé, j’ai prévu de réaliser des photos ce mois-ci pour aider à la compréhension des exercices.
      Et premières vidéos prochainement 😀

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