Les bases de la nutrition sportive

Bonjour à tous! Aujourd’hui je tenais à vous parler de nutrition sportive. Parce que vous inciter à bouger davantage via des articles, c’est déjà bien. Mais cela ne suffira pas pour dévoiler vos beaux abdominaux toute l’année! L’alimentation joue un rôle tout aussi essentiel non seulement sur votre apparence physique, mais également sur votre santé. Je vois encore beaucoup de personnes qui décident de perdre du poids. Et beaucoup trop qui chaussent leurs baskets pour aller courir, sans modifier d’un cheveu ce qu’ils ingèrent chaque jour. Pour vous aujourd’hui donc, petit focus sur la nutrition sportive. Et de la nutrition tout court d’ailleurs.

L’importance de la nutrition sportive

Je vais commencer par insister sur le rôle essentiel de l’alimentation en sport. Vous qui êtes ici en train de lire ces lignes, vous n’êtes pas sur un site s’appelant « sport facile à la maison » pour rien! Vous avez un objectif! Sachez que si vous souhaitez:

  • Perdre du poids
  • Augmenter vos performances physiques (que ce soit pour votre travail, ou pour faire mieux que Gérard)
  • Avoir vos abdominaux pour enfiler le maillot cet été sans gêne
  • Avoir plus d’énergie tout au long de la journée?

La solution est (presque) dans le titre: alimentez-vous mieux! Nous sommes (presque) ce que nous mangeons!

Des aliments sur-transformés possèdent bien souvent un ratio de nutriments déséquilibré, avec trop de graisses et trop peu de vitamines. Ajoutez à cela des conservateurs: utiles pour allonger la date de conservation de ces produits, mais peu appréciés par cotre corps. Conclusion: si vous souhaitez prendre soin de vous, gardez ces aliments sur-transformés en solution de secours. Cela ne doit pas devenir la base de votre alimentation. Avec une alimentation centrée sur des produits tout préparés, votre organisme va ingérer trop de graisses. Votre corps se transformera en conséquence…

Afin d’optimiser votre bien être physique, insistez au niveau de votre alimentation sportive sur les fruits et légumes. La plupart peuvent être cuisinés rapidement, donc pas d’excuse! Si vous êtes pressé ou que vous n’aimez pas cuisiner, pensez aux crudités: les tomates cerises sont juste à rincer, et les carottes sont simplement délicieuses râpées avec quelques épices. Vous profiterez ainsi de produits riches en vitamines, et pauvres en lipides. Idéal pour garder un bon ratio entre vos macronutriments.

Les macronutriments

Les macronutriments sont les éléments principaux qui apportent l’énergie nécessaire à l’activation de l’organisme. Ils sont constitués de trois groupes: les glucides, les lipides et les protéines. Ils sont aussi indispensables que l’eau pour le bon fonctionnement de notre corps. Afin de nous apporter suffisamment d’énergie tout au long de la journée, sans favoriser une prise de poids, l’OMS (:organisation mondiale de la santé) recommande de ne pas dépasser 30% de lipides par jour par rapport au total des macronutriments ingérés. De manière générale, on retrouve souvent ce type de proportions conseillé:

  • 30% de lipides
  • 40% de glucides
  • 30% de protéines

Pas d’inquiétude, ne sortez pas la balance tout de suite, pour peser le moindre aliment qui finira dans votre bouche. Ce sont des valeurs générales, qui peuvent varier d’un individu à l’autre. Un sportif augmentera légèrement ses apports en protéines, tandis qu’un mannequin tentera de réduire un peu plus les lipides (sans les supprimer!). Votre nutrition sportive doit dépendre de vos objectifs et de vos besoins, sachez donc relativiser ces valeurs.

Retenez surtout que, en moyenne, nous avons tendance à trop consommer de lipides, et pas assez de protéines dans une journée. Si vous souhaitez jouer sur ces proportions, n’hésitez pas à réduire votre consommation de beurre (viennoiseries, tartes, gâteaux…) et à consommer avec modération les bons lipides: profitez-en pour découvrir les différentes huiles et leurs bienfaits. Pensez également à augmenter vos protéines, macronutriment essentiel à la constitution des muscles. A ce propos, si vous pensez que les protéines ne se trouvent que dans la viande, je vous invite à lire l’article sur les 5 idées reçues sur le sport, en particulier le paragraphe intitulé Je ne peux pas être végétalien et sportif à la fois. Vous y trouverez un bon nombre d’aliments riches en protéines pour parfaire votre apport quotidien.

Les micronutriments

Il existe d’autres éléments essentiels pour conserver une bonne forme physique, qui eux n’apportent pas de calories. Ils n’en sont pas moins essentiels, car sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme: ce sont les micronutriments. Vous en avez déjà entendu parler: ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Considérez ces petites choses comme les éléments de construction de votre organisme: ils n’apportent pas d’énergie, mais jouent des rôles essentiels dans la fabrication des cellules, aux différentes réactions chimiques du corps, etc…

Ils ne concernent qu’une infime partie de l’alimentation (environ 2%), mais les négliger risque de créer des carences, et d’affaiblir votre corps. Le meilleur moyen de prendre soin de son apport en micronutriments, est de manger varié.

J’en profite pour vous donner mon astuce imparable pour faire le plein de micronutriments, en particulier de vitamines: mangez coloré! Pour exemple, le jaune et l’orange sont un bon indicateur de la présence de bétâ carotène. Le rouge lui, indique une bonne teneur en vitamine C. En tout cas, la prochaine fois que vous ferez les courses, pensez à ceci: mettez un maximum de couleurs dans votre panier!

Le nutriscore, un intérêt pour une nutrition sportive?

Je souhaiterais ajouter un petit aparté sur le nutriscore, récemment instauré sur un grand nombre d’emballages alimentaires à l’heure où j’écris ces lignes. Ce petit sigle aurait pour objectif de vous indiquer si un aliment a une bonne valeur nutritionnelle ou non, afin de vous aider à faire plus facilement vos choix en magasin. Il est idéal si vous hésitez entre deux produits similaires et que vous ne souhaitez pas lire les informations nutritionnelles au verso. Mais sachez que le nutriscore ne prend pas en compte les additifs ajoutés à ces articles, limitez donc les aliments trop transformés lorsque vous ferez vos courses.

Cet article vous a aidé à y voir plus clair dans votre nutrition sportive? N’hésitez pas à me donner vos impressions en commentaire, afin d’échanger nos idées et informations sur le sujet.

Mes références pour cet article:
https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Comment-manger-mieux/Comment-comprendre-les-informations-nutritionnelles/Nutri-Score-les-reponses-a-vos-questions

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