Les fentes

Pour ce sixième article dans la catégorie des exercices, je vous détaille un nouvel incontournable du sport à la maison: les fentes. C’est l’exercice le plus polyvalent que je connaisse, pouvant s’utiliser aussi bien en tant qu’entrainement cardio, musculation ou étirements. Il mobilise non seulement les fessiers, les ischiojambiers et les les quadriceps, idéal pour travailler le bas du corps.

Exercice de base

A partir de la position debout, mettez les mains sur les hanches, puis faites un pas en avant avec la jambe gauche. Pliez les deux jambes de sorte à descendre d’une vingtaine de centimètres, puis remontez en vous aidant surtout de la jambe gauche, en prenant appui sur son talon. Ne dépliez pas totalement la jambe, afin de garder une contraction (vous travaillerez donc plus!). Gardez le dos droit pendant le mouvement. Répétez l’opération autant de fois que nécessaire, et terminez la dernière répétition en reprenant la position debout. Faites de même avec l’autre jambe.

Vous manquez un peu d’équilibre? Tenez-vous à une chaise ou un rebord de table pour rester stable pendant le mouvement. En réalisant les fentes régulièrement, vous gagnerez en équilibre et en souplesse, en plus de vous muscler.

Une fois ce mouvement de base acquis, essayez de descendre un peu plus votre corps, pour augmenter la difficulté. Vous pouvez aussi plier un peu moins la jambe arrière, ou augmenter la largeur de votre pas pour ajouter de la charge sur les muscles travaillés.

Variations pour la musculation et le cardio

Fente arrière

A partir de la position debout, faites un pas en arrière au lieu de faire un pas en avant.

Fentes pendule

A partir de la position debout, faites une fente en avant, revenez debout pour réaliser une fente arrière. L’avantage de ce mouvement est que les deux côtés travaillent. Cela demande également un peu plus d’équilibre que les fentes de base.

Fentes kicks

A partir du mouvement de base, placez vos mains en garde (comme lors d’un combat). Réalisez à la fin de la remontée un coup de pied vers l’avant avec la jambe arrière. Cela demandera plus d’équilibre et augmentera le travail cardio de l’exercice.

Fentes sautées alternées

Si vous voulez travailler le cardio et l’explosivité de vos muscles, cette variante est pour vous! A partir de la position de base, donnez suffisamment d’impulsion pour sauter en fin de mouvement, et alterner vos jambes pour revenir en position de fentes à la réception. Maitrisez parfaitement le mouvement de base avant de tenter cette variante.

Fentes latérales

C’est l’autre nom des squats archers, que j’ai présenté dans l’article sur les squats.

Variations pour la mobilité / les étirements

Fente avant au sol

Sur un tapis, à partir de la position sur les genoux, avancez un pied de sorte à ce que la jambe arrière soit la plus tendue possible. Le genou avant est plié, vous pouvez placer vos deux mains de part et d’autre de votre bassin (plus facile avec des briques de yoga), sur votre cuisse avant ou sur vos hanches en fonction de votre aisance. Dépliez légèrement le genou avant pour sortir de la position.

Si cette position est trop simple, augmentez l’écart entre vos pieds, ou attrapez le pied arrière avec vos mains. Attention à votre équilibre.

Fente arrière au sol

A partir de la position de la fente avant au sol, dépliez le genou avant pour plier la jambe arrière. Imaginez vous asseoir sur votre pied. Vous ressentirez des étirements sur d’autres muscles par rapport à la fente avant, ce qui est tout à fait normal. Vos mains restent au sol, de part et d’autre de vos hanches. Vous pouvez dans cette position mettre vos mains vers le pied avant, ou vers vos hanches en fonction de l’étirement souhaité.

Fentes pendule au sol

Très bon exercice de mobilité, vous alternerez entre fente avant au sol et fente arrière au sol, en répétant l’opération. Réalisez cela lentement au départ, pour garder l’équilibre.

Les photos viendront prochainement, pour faciliter la compréhension. Alors, vous êtes plutôt téam fentes muscu/cardio, ou plutôt fentes étirements? Connaissez-vous d’autres exercices pour les fentes?

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