Séance bas du corps 20 minutes

Bonjour à tous ! J’espère que vous allez bien, et que vous êtes en forme ! Car aujourd’hui je vous propose la séance favorite de mes patients! Une séance alliant cardio et musculation, tout en travaillant le bas du corps. En 20 minutes, vous aurez de quoi travailler vos fessiers, vos jambes, et votre endurance cardiaque. De quoi galber tout cela tout au long de l’année, et pas seulement l’été!

J’ai volontairement réalisé cette séance plutôt courte, afin qu’elle puisse se glisser facilement dans vos emplois du temps. Si vous souhaitez travailler davantage, n’hésitez pas à trouver une autre séance parmi celles proposées sur le site, ou à augmenter le nombre de tours de circuits proposés juste après.

Déroulement de la séance bas du corps 20 minutes

Cette séance spécifique pour le bas du corps comprend un circuit cardio puis un circuit musculation au poids du corps, avec 2 minutes de pause entre les deux parties. (explication de tous les exercices en deuxième partie).

Pour la partie cardio, faites 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération :

  • Jumping jacks
  • Marche de l’ours
  • Montée de genoux
  • Allongé debout

Réalisez ce circuit 4 fois, puis prenez deux minutes de récupération.

Pour la partie musculation, on part sur 35 secondes de travail pour 25 secondes de récupération :

  • Squats
  • Squats sumo
  • Fentes
  • Squats pieds en demi-pointe
  • Squats rebond

Réalisez deux tours de ce circuit pour un travail optimal, en réalisant un maximum de répétitions par temps de travail.

Détails des exercices

Partie cardio

Jumping jacks : commencez debout, les bras le long du corps. Levez les bras au dessus de votre tête tout en sautant de sorte à écarter vos jambes d’une distance raisonnable (non, on n’est pas dans un entrainement pour le grand écart). Puis sautez de nouveau, en ramenant jambes et bras en position de départ. Répétez ce mouvement le plus rapidement possible pour qu’il soit plus efficace.

Marche de l’ours : appelé aussi parfois pas de l’ours. A partir de la position debout, mettez vos mains au sol, au plus près de vos pieds. Les jambes se plient plus ou moins en fonction de votre souplesse. Avancez progressivement vos mains jusqu’à vous retrouver en planche haute, puis faites le mouvement en sens inverse pour vous retrouver en position de départ, debout.

Montée de genoux : courez sur place en montant les genoux bien plus haut qu’une course normale.

Allongé / debout : sans technique aucune, allongez vous à plat ventre au sol , puis remettez vous debout le plus rapidement possible.

Partie musculation

Squats  et squat sumo : se référer à l’article sur les squats

Fentes : là aussi, un article complet vous attend pour vous expliquer en détail l’exercice des fentes

Squats pieds en demi-pointe : afin de travailler les mollets, terminez votre squat en vous mettant une seconde sur la pointe des pieds à la fin de la remontée. Si cela s’avère difficile, tenez-vous à un support pour aider à garder l’équilibre.

Squats rebond : à la remontée du squat, sautez ! Vos pieds doivent se décoller du sol. On cherche ici à travailler un peu plus en explosivité.

Les exercices proposés vous semblent trop simples? Ajoutez une charge sur les exercices de la partie musculation (sauf les squats rebonds) , grâce à des haltères ou une barre, et remplacez la marche de l’ours par des burpees.

Voilà! Vous avez désormais une séance idéale pour travailler l’ensemble du bas du corps. Vos jambes, mollets et fessiers vous diront sans doute merci! N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, et si vous l’avez réalisée.

Seriez-vous intéressés par des séances de sport en vidéo, en temps réel ? N’hésitez pas à m’en faire part en commentaire, cela m’incitera à me lancer dans le montage vidéo ^^

A bientôt les sportifs !

Crédits photo: la première photo est tirée d’unsplash, merci aux utilisateurs de partager leurs magnifiques photos. La seconde est réalisée par mes soins pour le site.

Partage facile :-)

Vous souhaitez recevoir gratuitement mon livre?

Mon livre "Les 3 piliers indispensables pour une remise en forme réussie" est disponible, et vous permet d'acquérir les bases d'une vie plus saine et sportive. Je peux vous l'envoyer dès à présent.

Adresse e-mail non valide
Avec nous, pas de courrier indésirable. Vous pouvez vous désinscrire quand vous le souhaitez.

11 commentaires

  1. En général je préfère les exercices en extérieurs comme la marche nordique en forêt … mais cette routine me plait assez lorsque je n’ai pas le temps pour sortir pendant 2 heures … Cela ressemble d’assez prêt à ce que je faisais lorsque nous étions confinés sanitairement mais j’aime l’alternance des mouvements qui sont présentés … Merci pour ce partage et au plaisir de lire les prochains articles 😉

  2. Super ! Je vais ajouter cette séance dans mon planning sportif. Merci d’avoir pensé à l’adapter afin qu’elle puisse s’intercaler dans un emploi du temps.

  3. Je vais intégrer ce programme simple mais complet à ma routine matinale ! Ce n’est pas toujours évident de se motiver a faire du sport chez soi, je préfère aller en extérieur mais il est vrai que je peux tout a fait trouver 20 min pour entretenir le bas du corps… J’aimerai également travailler ma souplesse et surtout l’ouverture des hanches pour le surf, as-tu des séances ?

    • Oui, je vais prochainement ajouter des séances de mobilité, les hanches ne seront pas oubliées. Je pensais privilégier les vidéos pour ce type d’entrainement, mais pour sûr, cela arrivera prochainement ^^

Laisser un commentaire