Le squat et ses variantes

Quel intérêt?

Le squat est un exercice incontournable pour l’ensemble de vos programmes ! Très complet, il peut aussi bien servir dans vos séances cardio que muscu. Il permet de faire travailler quadriceps, arrière de la cuisse, mollets, lombaires et fessiers en même temps. Il est très facile d’adapter la difficulté de cet exercice en variant la hauteur de la descente. En poussant au maximum cet exercice, vous pourrez faciliter la sécrétion d’hormones anabolisantes (molécule permettant de construire les tissus organiques).Je vous propose ici de nombreuses variantes, mais méfiez-vous de certaines, qui peuvent être traumatisantes pour les articulations.

Exercice de base

Debout, écartez les pieds écartés environ à la largeur des épaules. Trouvez un écartement qui vous permet d’être stable. Déterminez un point fixe à regarder devant vous. Descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en prenant soin de garder le dos droit. Stoppez la descente lorsque vous sentez que vous penchez trop le buste vers l’avant pour garder l ‘équilibre. Remontez en expirant.

Vous pouvez décoller légèrement les talons du sol à la descente pour aider à conserver le dos droit. Les mains peuvent être tendues vers l’avant, ou posées sur les hanches.

Image exercice du squat simple
Exercice du squat simple

Le mythe de l’axe genou pied

Il existe une croyance qui persiste concernant l’exécution des squats. Il ne faudrait pas que le genou dépasse verticalement la pointe du pied, au risque de léser les articulations du genou. En réalité, cette information ne prend pas en compte votre propre morphologie : avec cette idée, une personne chaussant du 45 pourra descendre davantage vers l’avant que s’il avait une pointure 38. De même, chaque fémur à une longueur différente, et donc cela jouera sur votre mouvement. N’hésitez donc pas à rester confortable sur le mouvement, plutôt que de miser tout sur cette croyance qui limitera votre amplitude. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à aller regarder la vidéo de Major Mouvement sur le sujet, un super kinésithérapeute qui explique son opinion sur la qestion.

Alternatives principales au squat simple

Le squat large

Appelé aussi squat sumo, cet exercice permet d’insister sur l’intérieur des cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour cela, il suffit de partir du squat simple, en augmentant l’espacement des pieds. Vous pouvez éventuellement orienter les pieds légèrement vers l’extérieur, si cela favorise votre équilibre, mais veillez à ce que vos genoux se dirigent vers la pointe de vos pieds lors de la descente pour ne pas créer de contraintes inutiles sur vos articulations.

image le squat sumo
Le squat large (ou sumo)

Le squat serré

Identique au squat simple, en resserrant les jambes au départ. L’effort se concentrera alors davantage sur les quadriceps.

La chaise

Version isométrique du squat, l’idée est de s’adosser à un mur et de garder la position comme si l’on se trouvait assis sur une chaise, le dos bien droit. Cette version est du renforcement musculaire pur, et travaille principalement les ischio jambiers et les quadriceps. Ayant le dos soutenu, les lombaires sont peu sollicités. Il reste un exercice de choix car peu traumatisant, et augmentant l’endurance à l’effort. N’engendre pas de prise de volume musculaire, mais tonifie les muscles sollicités.

Le squat rebond

Squat simple, avec un petit rebond en bas avant de remonter. On peut créer ainsi autant de variante que l’on souhaite, en ajoutant autant de petits rebonds en bas. Permet de réduire l’effet élastique qui se produit au début de la remontée, rendant l’exercice plus difficile.

Le squat sauté

Appelé également squat jump, il permet un travail du squat tout en puissance et en explosivité. Permet aussi un bon travail au niveau cardiovasculaire, il est souvent intégré aux séances de cardio à haute intensité. Plus à risque en cas de mauvaise réception, assurez-vous de bien maîtriser le squat simple avant d’essayer cette version.

A partir du squat simple, remontez rapidement et effectuez un saut vertical à la fin du mouvement. Réceptionnez-vous sur l’avant du pied, et amortissez l’impact le plus possible pour préserver les articulations.

Le squat unilatéral

Très exigeant en termes de force est d’équilibre, il consiste à réaliser un squat simple sur une jambe. Je vous déconseille vivement de réaliser cette version sans avoir un minimum de pratique. Pensez à vous appuyer sur une chaise pour garder l’équilibre lors des premières exécutions de ce mouvement, Appelé aussi squat pistolet (ou pistol), lorsque la jambe est tendue vers l’avant.

Le squat archer

Sur une position de squat large, l’idée est de plier la jambe droite pour mettre l’essentiel du poids du corps sur la droite, de remonter les jambes tendues, puis de réaliser le même mouvement sur la gauche.

Avec ces 8 squats, vous avez déjà de quoi travailler facilement le bas du corps. Vous pouvez utiliser des poids pour pouvoir en varier l’intensité. Il existe sans doute bien d’autres variantes, en connaissez-vous?

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2 commentaires

  1. Bonjour,

    Merci pour ces informations enrichissantes. Je fais souvent « la chaise » en me brossant les dents. Je voudrais vous posez une question: Avez-vous des idées pour faire du sport assis devant l’ordinateur?

    Merci

    • Bonjour

      Le vacuum stomach est un excellement exercice pour travailler les abdos assis, en toute discrétion.
      Cela ferait un bon article : comment faire sa séance de sport discrètement au travail ^^

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