Vous aimeriez bien vous lancer dans une activité sportive, mais ne savez pas vraiment où vous en êtes au niveau de votre forme physique ? Vous aimeriez bien avoir un moyen d’évaluer votre progression ? Tadaaaaam ! Cela faisait un bon bout de temps que je souhaitais vous proposer un test sportif, incluant le plus de performances sportives possibles, afin de le rendre super complet. Après quelques semaines de recherche sur le sujet, voici une « séance » spéciale pour vous tester en sport !

Pourquoi se tester ?

Il est très intéressant de se tester à deux moments :

  • Au tout début, afin de connaître nos points forts et nos faiblesses, afin d’orienter nos séances. Cela permet aussi d’adapter notre entraînement à nos séances. Evitez par exemple de travailler avec des charges lourdes, si vous êtes débutant dans l’une des catégories forces de ce test. Ou insistez sur vos étirements si vous êtes de niveau débutant sur la pince debout ou sur la souplesse des épaules.
  • En cours de progression, pour évaluer si nos séances permettent d’avoir une bonne évolution. Avouons-le, c’est super valorisant de se dire que l’on a gagné en force/endurance/souplesse/équilibre depuis la dernière fois que l’on s’est testé !

Quelle fréquence entre chaque test sportif ?

On ne gagne pas drastiquement en performance en seulement deux séances, je vous conseille donc de réaliser ce test tous les deux mois. Pensez bien à noter vos résultats sur un cahier ou une note (sur votre téléphone portable) pour voir vos progrès. Si vous débutez en sport, essayez de maintenir une cadence de deux séances par semaine. Les résultats arrivant plus vite, vous pourrez réaliser le test une fois par mois pour commencer.

Le test sportif

Réalisez un petit échauffement (course sur place) avant de démarrer le test.

Test souplesse bas du corps : la pince debout

En position debout, descendez le haut du corps en gardant le dos le plus droit possible. Les jambes restent tendues. Essayez de toucher le sol avec vos doigts.

  • Débutant: ne touche pas le sol
  • Intermédiaire : touche le sol du bout des doigts
  • Avancé : les paumes de mains touchent le sol

Test souplesse haut du corps : souplesse des épaules

Ici, on testera la souplesse des épaules pour évaluer la mobilité du haut du corps. Debout, on mettra un bras au dessus de l’épaule, un autre en dessous de l’aisselle, et on tentera de toucher nos mains dans le dos. Essayez des deux côtés, on est souvent plus souple dans un sens.

  • Débutant : aucun contact entre les doigts
  • Intermédiaire : les doigts s’effleurent ou se touchent
  • Avancé : les doigts peuvent s’agripper, s’enrouler légèrement l’une sur l’autre

Test sportif d’endurance musculaire : la planche

image gainage ventral planche

Sur un tapis, placez-vous à quatre pattes. Étendez les jambes, puis mettez-vous sur les coudes. Le corps doit être le plus droit possible, avec le bassin légèrement rentré à l’intérieur pour engager les abdominaux. Maintenez la position le plus longtemps possible

  • Débutant : moins de 30 secondes
  • Intermédiaire : 30 secondes à une minute
  • Avancé : plus d’une minute

Test d’endurance cardiaque : les squats

A partir de la position debout, réalisez le plus de squats possibles. Veillez à descendre de sorte à ce que vos cuisses soient parallèles au sol avant de remonter. Effectuez autant de squats que possible en une minute. Et n’hésitez pas à jeter un œil sur l’article sur les squats pour parfaire votre positionnement.

  • Débutant : moins de 30 squats
  • Intermédiaire : 30 à 45 squats
  • Avancé :plus de 45 squats

Si vous le souhaitez, vous pouvez également effectuer le test de Ruffier-Dickson (lien externe) pour une valeur précise de votre endurance cardiaque.

Test force haut du corps : les pompes

image pompe simple test sportif

A partir de la position de la planche, bras tendus, réalisez autant de pompes que possible sans s’arrêter, en descendant à 5 cm du sol. Vous pouvez mettre une cale sus vos pectoraux pour ne pas réfléchir à cette hauteur pendant le test sportif. Pas de temps limite, l’objectif est de s’arrêter à l’échec.

Débutant : moins de 10 pompes
Intermédiaire : de 10 à 20 pompes
Avancé : plus de 20 pompes

Test force centre du corps : abdos statique

Sur un tapis, installez vous sur le dos. Posez vos jambes sur un tabouret afin de les fléchir à 90°. Croisez les bras en plaçant les mains sur les épaules, puis décollez les omoplates du sol. Maintenez la position en haut le plus longtemps possible. Engagez vos abdominaux pour tenir plus longtemps.

  • Débutant : Moins de 30 secondes
  • Intermédiaire : de 30 secondes à une minute
  • Avancé : plus d’une minute (en fonction des tests trouvés, ce serait même plus d’une minute trente)

Test force bas du corps : chaise

Adossé à un mur, placez-vous en position assis, les jambes flécies à 90°, et maintenez la position.

  • Débutant : moins de 30 secondes
  • Intermédiaire : 30 secondes à 1 minute et 30 secondes
  • Avancé : plus d’une minute et trente secondes

Test sportif d’équilibre : la position de l’arbre

A partir de la position debout, pliez la jambe et mettez un pied sur la cuisse opposée. Le genou part vers l’extérieur. Pressez vos mains l’une sur l’autre comme en position de prière. Maintenez la position aussi longtemps que possible.

  • Débutant : moins de 20 secondes
  • Intermédiaire : 20 secondes à 45 secondes
  • Avancé : plus de 45 secondes

Voilà, vous voici désormais parés pour évaluer votre progression. N’hésitez pas à me donner en commentaire vos résultats, vos suggestions sur ce test sportif, votre ressenti; cela m’intéresse.

A très vite!

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6 commentaires

  1. Je me suis exécutée pour le réaliser et je dois dire que le résultat est assez satisfaisant. Je manque de souplesse et j’y serai plus attentive à travailler des endroits auquel je ne pense pas. ce sera également amusant de réaliser ce test chez mon conjoint et nos enfants. 😉

  2. Article très intéressant ! Je vais tester dès demain mais je sais déjà qu’en souplesse j’ai du boulot ! Mais le fait d’estimer ses lacunes, ça donne envie de se challenger.

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